Darmgesundheit

Darmgesunde Ernährung: Ballaststoffe & Co.

Darmgesunde Lebensmittel fördern das gesunde Gleichgewicht des Mikrobioms im Verdauungstrakt. Sie beugen nicht nur Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, sondern auch chronischen Darmerkrankungen, Darmkrebs oder Infektionen vor. Umgekehrt kann die falsche Ernährung dem Darm und Ihrem gesamten Körper langfristig schaden.

Welche Lebensmittel sind gut für den Darm und welche sollten Sie zugunsten Ihrer Darmgesundheit meiden? Wir verraten es Ihnen – und geben zusätzlich wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Verdauung bestmöglich unterstützen. So halten Sie sich hoffentlich lange fit und gesund!


Ballaststoffe für den Darm

Darmgesunde Lebensmittel im Überblick

Wie Sie die darmgesunde Ernährung unterstützen



Warum ist die darmgesunde Ernährung so wichtig?

Der Darm und seine Aktivität werden unmittelbar von Ihrer Ernährung beeinflusst; so kann eine darmgesunde Ernährung dazu beitragen, dass die Darmbakterien ihre wichtigen Aufgaben rund um die Verdauung erfüllen. Das bedeutet, dass Sie durch den Genuss darmgesunder Lebensmittel Problemen wie Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen und Durchfall vorbeugen können. Umgekehrt gibt es eine Form der Ernährung, die dem Darm schaden kann. Dann treten die genannten Symptome wahrscheinlich häufiger auf.

Eine darmgesunde Ernährung ist aber auch für die Vorbeugung chronisch-entzündlicher Darmkrankheiten wichtig. Beispielsweise senken Sie durch die richtige Ernährung das Risiko für eine entzündete Darmschleimhaut, die weitere körperliche Beschwerden mit sich bringen kann. Auch die Entstehung von Darmkrebs kann mit der Ernährung zusammenhängen. Bei darmgesunder Ernährung besteht somit wahrscheinlich ein geringeres Krankheitsrisiko. Wussten Sie außerdem, dass mit der Darmgesundheit die allgemeine Gesundheit des Körpers stehen und fallen kann? So ist unter anderem die Immunabwehr stark von dem Zustand Ihrer Darmflora abhängig. Grund genug, sich damit zu beschäftigen, was sich eigentlich hinter einer „darmgesunden Ernährung“ verbirgt.


Ballaststoffe für den Darm

Ernährungsexperten – beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – heben die Wichtigkeit von Ballaststoffen in Hinblick auf die Darmgesundheit hervor. So werden einem Erwachsenen rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, die durch darmgesunde Lebensmittel aufgenommen werden. Sie sollen durch Ballaststoffe verschiedenen Krankheiten vorbeugen können; nicht nur darmbezogenen Infektionen und Symptomen, sondern auch beispielsweise der Stoffwechselkrankheit Diabetes mellitus.

Wichtig: Möchten Sie Ihre Ernährung für den Darm umstellen und zu mehr Ballaststoffen greifen, sollten Sie das nach und nach tun. Der Darm muss sich zunächst umgewöhnen und reagiert auf die Ballaststoffe vielleicht zunächst mit Blähungen. Das sollte sich aber mit der Zeit ergeben.


Wasserunlösliche vs. wasserlösliche Ballaststoffe

Unterschieden wird zwischen den wasserunlöslichen Ballaststoffen, die im Darm – sofern genügend Flüssigkeit vorhanden ist – aufquellen, sowie den wasserlöslichen Ballaststoffen, die guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Beide sind für eine ausgeglichene Darmflora sehr wichtig. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählt beispielsweise Cellulose. Dabei handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile in Pflanzen. Sie erhöhen das Volumen des Nahrungsmittelbreis, der den Magen-Darm-Trakt passiert, unterstützen dadurch die natürliche Darmperistaltik und einen regelmäßigen Stuhlgang. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Apfelpektin, Inulin, Guar oder Flohsamenschalen erhöhen auch das Stuhlvolumen, bieten den guten Darmbakterien jedoch gleichzeitig eine elementare Nahrungsgrundlage. So können sie Aufgaben, wie die Entwicklung von Enzymen und Vitaminen, erfüllen.


Darmgesunde Lebensmittel im Überblick


Welche Lebensmittel sind konkret gut für den Darm? Vor allem folgende Lebensmittel sollten künftig auf Ihrem Speiseplan stehen, wenn Sie eine darmgesunde Ernährung anstreben:

  • Bestimmte Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • Obst und Gemüse

Experten empfehlen generell eine überwiegend vegetarische Ernährung; auch der mediterrane Ernährungsstil wird unter anderem aufgrund der in dieser Küche verwendeten Öle hervorgehoben.


1. Bestimmte Milchprodukte

Einige Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Ayran enthalten Milchsäurebakterien, die ohnehin im Darm vorhanden und dort für die gelungene Verdauung verantwortlich sind. Durch den Konsum dieser Milchprodukte fördern Sie gesunde Darmbakterien und drängen Krankheitskeime erfolgreicher zurück. Sie sollten die Milchprodukte allerdings mit Bedacht auswählen und auf jene zurückgreifen, die keinen zugefügten Zucker oder Fruchtzucker enthalten.


2. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte gelten als wichtige Quelle von Ballaststoffen, außerdem soll ihr regelmäßiger Genuss Darmkrebs vorbeugen. Weiterhin punktet Vollkorn durch den hohen Sättigungsgrad. Dabei ist unerheblich, ob Sie zu Vollkornbrot, Vollkornmüsli oder Vollkornnudeln greifen.


3. Fisch

Fisch wird gern als darmgesunde Alternative zu Fleisch empfohlen. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können die Schutzfunktion des Darms gegen Krankheitserreger stärken und unterstützen den Aufbau von Zellmembranen.


4. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gelten als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Hinblick auf die Darmgesundheit punkten ihre enthaltenen Ballaststoffe, beispielsweise Inulin: Dieses steckt zum Beispiel in Bananen und dient guten Darmbakterien als Nahrung. Auch in Spinat oder Wirsing sowie in Möhren, Chicorée und Sauerkraut verbergen sich wichtige Inhaltsstoffe für einen gesunden Darm. Die Ernährung sollte also mit diesen Gemüsesorten angereichert werden. Grundsätzlich gilt: Mehr Gemüse als Obst!



Wie Sie die darmgesunde Ernährung unterstützen

Die Ernährung ist nur eine Seite der Medaille auf dem Weg zur Darmgesundheit. Die andere Seite besteht aus ergänzenden Verhaltensweisen, die Ihrem Darm durchaus gefallen dürften.

1. Genießen Sie Ihre Speisen!

Hektisch zu essen, wenig zu kauen und allgemein der Ernährung keinen ausreichenden Stellenwert einzuräumen, kann Gift für den Darm und eine gesunde Darmflora sein. Daher sollten Sie eine entspannte Atmosphäre für Frühstück, Mittagessen und Abendessen kreieren. Speisen Sie, wann immer möglich, in Ruhe mit der Familie und nehmen Sie sich Zeit, die Nahrung ausgiebig zu kauen. Schon in Ihrem Speichel finden sich nämlich zahlreiche Enzyme, welche den Verdauungsprozess fördern und die Lebensmittel ideal auf das weitere „Vorgehen“ im Darm vorbereiten. Ein netter Nebeneffekt ist das Sättigungsgefühl, das durch längeres Kauen schneller einsetzt.

2. Trinken Sie genug!

Wie Sie schon erfahren haben, benötigen die wasserunlöslichen Ballaststoffe im Darm genügend Flüssigkeit, damit sie aufquellen und die Verdauung ankurbeln können. Anderenfalls kann der Stuhl hart werden und Verstopfungen auftreten. Daher sollten Sie als Ergänzung zur darmgesunden Ernährung viel trinken. 1,5 bis zwei Liter sind an gewöhnlichen Tagen das Minimum; wenn Sie sich sportlich betätigen oder Hitze herrscht, gerne mehr. Gehören Sie zu den Menschen, die sich bei der Flüssigkeitszufuhr schwer tun, können Sie schon morgens ein lauwarmes Glas Leitungswasser trinken, um die Verdauung zu fördern. Greifen Sie allgemein unbedingt zu ungesüßten Getränken wie Kräutertees oder Wasser. Neigen Sie zu Blähungen, sollten Ihre Getränke außerdem nicht nur zucker-, sondern auch kohlensäurefrei sein.

3. Sorgen Sie für eine regelmäßige Verdauung!

Die regelmäßige Verdauung fördert die Darmgesundheit und sollte daher eines Ihrer wichtigsten Ziele sein. Das gelingt aber nur, wenn Ihr Tag insgesamt eine gewisse Regelmäßigkeit – vor allem natürlich in Hinblick auf die Ernährung – aufweist. Legen Sie also möglichst feste Zeiten für das Frühstück, das Mittagessen und das Abendessen fest. Planen Sie auch ein Zeitfenster für die anschließende Verdauung ein.

Aber: Sie sollten Ihren Darm nur äußerst behutsam „erziehen“. Wenn Sie starken Stuhldrang verspüren, sollten Sie natürlich unabhängig von der Uhrzeit zur Toilette gehen. Ein längeres oder mehrfaches Unterdrücken des Stuhlgangs kann nämlich zu Verstopfungen führen.

4. Bewegen Sie sich (und Ihren Darm gleich mit)!

Viel Bewegung ist auch bei der darmgesunden Ernährung die perfekte Ergänzung. Sie regt den Darm an und unterstützt die Verdauung – und wenn es nur der klassische Verdauungsspaziergang nach einer üppigen Mahlzeit ist! Noch besser ist der Effekt natürlich durch regelmäßiges Training. Ausdauersport wie Joggen oder Nordic Walking ist ebenso empfehlenswert wie gezielte, gymnastische Übungen. Kennen Sie zum Beispiel noch das „Radfahren auf dem Rücken“ aus dem Schulsport? Damit kräftigen Sie die Darmmuskeln.

5. Massieren Sie Ihren Bauch!

Ergänzen Sie die darmgesunde Ernährung durch eine sanfte Bauchmassage. In kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn tun Sie Ihrem Bauch etwas Gutes. Wenn Sie mögen, können Sie dafür auch ein ätherisches Massage-Öl verwenden.

6. Unterstützen Sie den Darm durch eine Darmaufbaukur!

Zusätzlich zu darmgesunden Lebensmitteln fördern Sie eine gesunde Darmflora durch die gezielte Anreicherung mit Lakto- und Bifidobakterien, die sich beispielsweise in geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln verbergen. Im Rahmen einer Darmaufbaukur sorgen sie für mehr gesunde Darmbakterien, die sich gegen schlechte Keime wehren können. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten neben den Bakterien Inhaltsstoffe wie Zink, die zusätzlich die Immunabwehr des Körpers fördern.

7. Entspannen Sie sich!

Stress kann dafür sorgen, dass der Darm leidet. Selbst wenn Sie sich vorwiegend für darmgesunde Lebensmittel entscheiden: Ist ein stressiger Alltag an der Tagesordnung, können sie ihre Wirkung nicht ausreichend entfalten. Daher sollten Sie auch bewusste Phasen der Entspannung in den Alltag einziehen lassen. Vielleicht gelingt Ihnen das ja schon durch den regelmäßigen Verdauungsspaziergang?

 Für weiterführende Informationen zum Thema Darmgesundheit folgen Sie den Links:

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