Darmgesundheit

Probiotika und Präbiotika

Probiotika und Präbiotika sind wichtige „Zutaten“ für die Darmgesundheit. Während sich hinter dem einen Begriff kleinste Mikroorganismen verstecken, welche die Darmflora besiedeln und für wichtige Verdauungsprozesse verantwortlich sind, handelt es sich bei dem anderen um deren Nahrung. 

In diesem Ratgeber verraten wir den genauen Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika sowie Lebensmittel, in denen die wichtigen Helfer für den gesunden Darm stecken – so können Sie natürlich Probiotika und Präbiotika aufnehmen und Ihre Darmgesundheit bestmöglich unterstützen.


Was sind Probiotika?

Was sind Präbiotika?



Bakterien im menschlichen Darm

Im menschlichen Darm befinden sich mehrere Billionen Mikroorganismen, die aus rund 500 bis 1.000 Arten bestehen können. Darunter: nützliche Bakterien, die für die Darmgesundheit sehr wichtig sind. Sie fördern die Darmtätigkeit, helfen beim Aufbau von Enzymen und Vitaminen und unterstützen außerdem die Immunabwehr des Körpers.

Zu den gesunden Mikroorganismen gehören vor allem Milchsäurebakterien. In ausreichender Menge vorhanden, sorgen sie für ein Gleichgewicht der Darmflora und vermeiden Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.


Was sind Probiotika?

Die Mikroorganismen sind Inhaltstoffe von „Probiotika“, die von vielen Menschen extern zugeführt werden und so die Darmaktivität optimal unterstützen können. Gerät das Gleichgewicht der Darmflora durcheinander, können Probiotika hilfreich sein. Sie unterstützen die natürlich vorkommenden Probiotika im Darm im Kampf gegen ungesunde Darmbakterien und füllen oftmals wichtige Lücken in der Darmflora.

Wirksamkeit der Milchsäurebakterien früh untersucht

Schon im Jahr 1908 wurde Ilja Metschnikow der Nobelpreis vergeben, weil er die Wirksamkeit der Milchsäurebakterien im Hinblick auf die gestärkten Abwehrkräfte des Körpers nachgewiesen hat. Der russische Bakteriologe stellte außerdem fest, dass die gesunden Bakterien krankmachende Darmkeime verdrängen können. Die positiven Einflüsse von Probiotika wurden demnach schon Anfang des 20. Jahrhunderts wahrgenommen.


Optimale Bedingungen für Probiotika

Die lebenden Mikroorganismen, die Sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen, müssen verschiedene Voraussetzungen erfüllen. Das ist wichtig, damit sie dort ankommen, wo sie gebraucht werden – und dort ihre Wirkung optimal entfalten können.

1. Menge: Einerseits müssen Probiotika in einer gewissen Menge eingenommen werden. Es werden rund 100 Millionen bis eine Milliarde Bakterien empfohlen, damit die Darmflora positiv beeinflusst werden kann. Damit Sie die Anzahl probiotischer Bakterien in einem Nahrungsergänzungsmittel besser einschätzen können, gibt es entsprechende Angaben auf der Verpackung. Nicht immer stimmen sie allerdings mit dem Inhalt überein.

2. Bakterienart: Die verwendeten Bakterienstämme sollten gegen die Magensäure resistent sein, damit sie auf dem Weg in den Darm nicht bereits zerstört werden. Auch eine Resistenz gegenüber Verdauungsenzyme und Gallensäuren ist wichtig. Ebenso spielt es eine Rolle, welche Darmbakterien bereits im Verdauungstrakt vorhanden sind. Daher sollten Sie eine möglichst vielfältige Zusammensetzung der Bakterienstämme in Probiotika wählen. Weiterhin sollten Probiotika so aufgebaut sein, dass es ihnen möglich ist, sich an die Darmwand zu heften. In der Regel kommen verschiedene Arten von Lakto- und Bifidobakterien in Frage.


Funktion der Probiotika im Hinblick auf die Darmgesundheit

Nimmt ein gesunder Mensch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Probiotika zu sich, hat das in der Regel einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit. Leiden Sie an leichteren Verdauungsproblemen wie wiederkehrenden Blähungen oder leichten Durchfällen, können Probiotika meist Abhilfe schaffen. Gleichzeitig tun Sie etwas Gutes für das Immunsystem Darm und somit die allgemeinen Abwehrkräfte, die Sie vor verschiedenen Krankheiten schützen können.

Doch auch in besonderen, gesundheitlichen Situationen können die kleinen Mikroorganismen sinnvoll sein. Beispielsweise sollen infektiöse Durchfallerkrankungen mit Unterstützung eines Probiotikums verkürzt werden, wenn bestimmte Darmbakterien enthalten sind. Oft wird außerdem die Einnahme von Probiotika nach der Antibiotika-Therapie empfohlen, da die Medikamente auch zahlreiche gesunde Darmbakterien zerstören können. Sie sind Bestandteil der Darmsanierung und unterstützen den Wiederaufbau der guten Bakterien. Ebenso helfen Probiotika, wenn ungesunde Darmbakterien überwiegen und bereits den Weg für verschiedene Krankheiten ebnen – die Probiotika schaffen dann hoffentlich schnell einen Ausgleich, um die Darmflora wieder zu stärken.


Wie werden Probiotika eingenommen?

Probiotika können als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver eingenommen werden; in der Regel vor oder zu den Mahlzeiten, aber niemals danach. Achten Sie darauf, dass mehrere Bifido- und/oder Milchsäurebakterienstämme in Ihrem gewählten Probiotikum enthalten sind. Es ist auch möglich, natürliche Probiotika einzunehmen. Das empfiehlt sich für die allgemeine Förderung der Darmgesundheit, wenn Sie keine bestimmten Beschwerden haben und etwas Gutes für Ihren Körper tun möchten.


Natürlich Probiotika aufnehmen: Diese Nahrungsmittel sind geeignet

Probiotika stecken in verschiedenen Milchprodukten wie

  • Naturjoghurt
  • Käse
  • Buttermilch
  • Kefir

sowie in Sauerkraut und fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Miso und Tempeh.



Was sind Präbiotika?

Der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika ist schnell erfasst: Erstere sind, wie Sie nun wissen, Kleinstlebewesen, die im Darm wichtige Aufgaben erfüllen. Zweitere sind hingegen keine Lebewesen, sondern Ballaststoffe, die für Probiotika essentielle Nahrung darstellen. Sie unterstützen ein langes Leben der guten Darmbakterien und fördern ihre Aktivität in der Darmflora.


Warum sind Präbiotika wichtig?

Zwar können Sie durch Probiotika das Angebot an gesunden Bakterien im Darm fördern und erweitern – es nützt Ihnen jedoch gar nichts, wenn diese hungern und dadurch geschwächt sind. So können sie ihre Aufgaben nicht erfüllen und werden im schlimmsten Fall (erneut) von den ungesunden Darmbakterien verdrängt. Daher sollten präbiotische Lebensmittel ebenso wie probiotische Speisen auf Ihrem Ernährungsplan stehen, sofern Sie die Darmgesundheit optimal fördern möchten.

Präbiotika sorgen dafür, dass aktive und gesunde sowie langlebige, gute Bakterien im Darm ihren wichtigen Dienst verrichten. Durch die Nahrung erfahren Lakto- und Bifidobakterien einen Wachstumsschub und wappnen sich besser gegen krankmachende Keime.


Verschiedene Einnahmeformen von Präbiotika

Präbiotika sind ebenso wie Probiotika als Kapsel oder Pulver verfügbar; gleichzeitig gibt es so genannte Synbiotika, die sowohl Pro- als auch Präbiotika enthalten. Sie können aber nicht nur Probiotika natürlich einnehmen, sondern auch Präbiotika in Form von bestimmten Lebensmitteln auf den Speiseplan setzen. Am besten bedienen Sie sich gleich an der „Quelle“ und greifen zu Gemüse, das reich an Inulin ist. Inulin ist wiederum ein bestimmtes Kohlenhydrat, das in den Bereich der Präbiotika fällt. Es steckt vor allem in

  • Topinambur
  • Zwiebeln
  • Porree
  • Chicorée
  • Pastinaken
  • Schwarzwurzeln

Achten Sie darauf, dass das Gemüse möglichst frisch ist, wenn Sie etwas von den enthaltenen Präbiotika haben möchten. Denn schon durch lange Lieferzeiten kann die Qualität leiden – das wird durch eine längere Lagerung noch begünstigt. Präbiotika werden außerdem bestimmten Lebensmitteln wie Backwaren, Süßwaren oder Müsli zugefügt, damit diese gesünder erscheinen. Es ist aber in jedem Fall besser, die natürliche Quelle der Präbiotika – also das frische Gemüse – zu wählen.


Wann werden Probiotika und Präbiotika eingesetzt?

Neben dem „vorbeugenden“ Einsatz zur Stärkung der Darmgesundheit können Probiotika und Präbiotika auch gezielt zur unterstützenden Bekämpfung bestimmter Krankheiten oder Beschwerden eingesetzt werden.

In der Regel variiert der gewählte Bakterienstamm des Probiotikums je nach Beschwerdebild. Denn: Bakterienstämme sind keine Universaltalente, die allesamt einen positiven Einfluss auf jegliche Bereiche des Körpers haben. Stattdessen müssen Sie jeweils einen bestimmten Bakterienstamm verwenden. Nachfolgend finden Sie eine kleine Übersicht am Beispiel verschiedener Beschwerden.


Symptom / Krankheit

Mögliches Bakterium für Abhilfe

Blähungen

Lactobacillus casei shirota

Verstopfung

Lactobacillus casei shirota

Reizdarm-Syndrom (vorwiegend mit Schmerzen)

Lactobacillus rhamnosus GG

Zahnfleischbeschwerden (Entzündungen)

Lactobacillus reuteri

Pilzinfektionen im Intimbereich

Lactobacillus rhamnosus

Verlust der Knochensubstanz

Lactobacillus helveticus

Infektionen durch Magenkeime

Lactobacillus plantarum


Hinweis: Die Präbiotika werden jeweils zusätzlich eingenommen, um die Bakterienstämme zu „füttern“, ihre Aktivität zu fördern und sie lebendig zu halten.


Worauf soll ich bei der Wahl eines Probiotikums achten?

Es gibt eine Reihe an probiotischen Mitteln am Markt, meistens in Pulver oder Kapselform. Wie bereits oben beschrieben, spielt bei der Einnahme von Probiotika die Menge an Bakterien, die sich im jeweiligen Mittel befinden, eine wichtige Rolle. Denn die nützlichen Bakterien aus dem Probiotikum können den Darm nur dann unterstützen, wenn sie dort lebend ankommen. Und auf dem Weg zu Ihrem Wirk-Ort müssen die Bakterien die aggressive Magensäure überstehen – und das schafft meist nur ein Bruchteil der zuvor eingenommenen Menge an Bakterien. Abhilfe schaffen magenresistente Kapseln, die sich erst im Zölffingerdarm und damit nach dem Magen auflösen und die Bakterien freisetzen. Damit gelangen die Bakterienstämme in ausreichender Anzahl genau dahin, wo sie gebraucht werden.

 Für weiterführende Informationen zum Thema Darmgesundheit folgen Sie den Links:

Darmgesundheit Überblick

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