Vitamin-Mangel

Vitamin-Mangel: Symptome rechtzeitig erkennen

Vitamine sind an verschiedenen natürlichen Vorgängen im Körper beteiligt. Sie schützen beispielsweise vor freien Radikalen, die krank machen können, oder unterstützen den Körper bei Stoffwechselprozessen und dem Knochenaufbau. Umso stärker fallen einige Symptome für Vitamin-B-Mangel oder Vitamin-C-Mangel aus und auch ein Mangel an Vitamin D geht oft mit Beschwerden einher.

Doch wie erkennen und behandeln Sie einen Vitamin Mangel? Und was hat es mit dem Zusammenhang von Vitamin D und dem Winter als Jahreszeit auf sich? Wir verraten in unseren Ratgeber, welche Funktionen die einzelnen Vitamine erfüllen und wie Sie beispielsweise Vitamin B12 über Lebensmittel aufnehmen. So fördern Sie Ihre Gesundheit auf natürliche Weise und beugen einem Vitamin-Mangel gezielt vor.


Vitamin-B-Mangel 

Vitamin-C-Mangel

Vitamin-D-Mangel

Allgemeine Tipps gegen Vitamin-Mangel


Wichtige Vitamine im Überblick

Es gibt unterschiedliche Vitamine, die ebenso verschiedene Aufgaben im Körper erfüllen. Am bekanntesten sind Vitamine aus der B-Gruppe, Vitamin C und Vitamin D. Beispielsweise sind sie für die folgenden Prozesse und Bereiche im Körper wertvolle Helfer:

  • Vitamin B: wichtig für das Nervensystem und den Zellaufbau sowie für Haut und Haare
  • Vitamin C: wichtig für die Immunabwehr und den Stoffwechsel
  • Vitamin D: wichtig für den Knochenaufbau und die Muskeln

 Mit Ausnahme von Vitamin D, welches der Körper unter Zuhilfenahme des Sonnenlichts selbst produzieren kann, müssen die Vitamine extern – meist über die Ernährung – zugeführt werden. Ist die Ernährung einseitig oder liegen ungesunde Lebensumstände (zum Beispiel Rauchen) vor, welche die Vitamindepots im Körper gefährden, kann dies in nur unzureichender Form geschehen. Ein Vitamin-Mangel ist dann oft die Folge.


Wie äußert sich ein Vitamin-Mangel im Allgemeinen?

Oftmals sind Menschen, die einen Vitamin Mangel aufweisen, gleich von mehreren Mangelerscheinungen betroffen. Ein reiner Vitamin-B12-Mangel oder reiner Vitamin-C-Mangel kommt vergleichsweise selten vor. So oder so kann ein dauerhafter oder zumindest über einen längeren Zeitraum bestehender Mangel an Vitaminen und Mikronährstoffen zu gesundheitlichen Problemen führen. Während die ersten Symptome wie Müdigkeit, emotionale Verstimmung oder Konzentrationsprobleme noch eher unspezifisch erscheinen und eine Diagnose erschweren, kann der Vitamin-Mangel im fortgeschrittenen Zustand meist einfacher erkennt werden. Doch sind die Mangel-Symptome für Vitamin B, C oder D dann mitunter schon sehr ausgeprägt und schränken den Alltag des Betroffenen stark ein.


Vitamin-B-Mangel: Symptome reichen von Müdigkeit bis zu Hautproblemen

Ein Vitamin-B-Mangel betrifft die unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen aus der B-Gruppe. Dabei handelt es sich um so genannte wasserlösliche Vitamine. Die häufigste Mangelerscheinung ist sicherlich der Vitamin-B12-Mangel, doch auch der Biotin-Mangel kann einige Menschen betreffen.


Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Wenn ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt, kommt es zunächst zu wenigen bis gar keinen Symptomen. Ein charakteristisches Anzeichen im späteren Stadium ist die Blutarmut (Anämie), die in der Regel nur durch einen Arzt festgestellt werden kann. Jedoch mag eine gewisse Hautblässe schon Anlass zur Überprüfung der möglichen Vitamin-B12-Mangel-Symptome geben.

Auch fühlen sich Betroffene häufig müde oder leiden an Missempfindungen wie kribbelnden Hautstellen. Manchmal kommt es zudem durch einen Vitamin-B-Mangel zu Folgen wie depressiven Verstimmungen oder ähnlichen psychischen Veränderungen.

  • Gut zu wissen: Häufig sind vegan lebende Menschen von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen, da sie die typischen Vitamin B12 enthaltenden Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte nicht konsumieren.

Welche Biotin-Mangel-Symptome treten häufig auf?

Biotin gehört ebenfalls zu den B-Vitaminen und gilt als "Haut- und Haar-Vitamin", da es diese Bereiche des Körpers schützt und stärkt, wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist. Symptome des Biotin-Mangels betreffen daher ebenfalls Haut und Haare. Es kann zu Haarausfall kommen, aber auch zu schuppigen Hautstellen oder vermehrten Ausschlägen.

Weitere, mögliche Biotin-Mangel-Symptome sind eine trockene Haut, die beispielsweise zu eingerissenen Mundwinkeln führt, sowie ebenfalls depressive Verstimmungen. Ein Mangel an Biotin kann zudem zu Schwäche, Missempfindungen in Armen und Beinen oder Müdigkeit führen. Liegt der Biotin-Mangel schon im Säuglingsalter vor, sind Entwicklungsstörungen des Kindes möglich.


Wie kann Vitamin B durch Lebensmittel aufgenommen werden?

Reichhaltige Lebensmittel, die Vitamin B enthalten, sind beispielsweise Fleisch und Fisch. Besonders gute Quellen sind Muskelfleisch und die tierische Leber. Zudem gibt es vegetarische Vitamin-B12-Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier. Das stellt natürlich Veganer, die sich komplett frei von tierischen Erzeugnissen ernähren, vor eine Herausforderung. Der Vitamin-B12-Gehalt in Gemüse und Co. ist deutlich niedriger, so dass Veganer meist auf die externe Zufuhr von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen.

Auch Biotin versteckt sich vorwiegend in tierischen Produkten wie Käse, Fleisch und Eigelb. Doch hier haben es Vegetarier und Veganer einfacher als mit Vitamin B12: In Getreideprodukten, Tomaten und Möhren steckt ebenfalls Biotin, zudem ist es in Erdnüssen zu finden.

Vitamin-C-Mangel: Symptome sind Schmerzen und Infektanfälligkeit

Vitamin C gilt als Helfer bei der Immunabwehr, zeigt sich aber auch als Unterstützung bei verschiedenen Stoffwechselprozessen des Körpers. Die Symptome eines Vitamin-C-Mangels zeigen sich zum Beispiel durch

  • Kopfschmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten (durch die geringere Immunabwehr)
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Konzentrationsprobleme

Im fortgeschrittenen Stadium sind Symptome eines Vitamin-C-Mangels wie vermehrte blaue Flecken, eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit, Zahnfleischbluten oder enorme Blässe typisch, während bei Kindern Wachstumsschwierigkeiten auftreten können.


Infobox: Der Vitamin-C-Mangel als Krankheit der Seefahrer

Früher galt der Vitamin-C-Mangel als eine klassische Seefahrer-Krankheit. Durch die fehlenden frischen und gesunden Lebensmittel an Bord des Schiffes konnten sich Mangelerscheinungen rasch entwickeln. Ein drastischer Mangel wurde als "Skorbut" bezeichnet und führte beispielsweise zu vermehrten Blutungen innerhalb und außerhalb des Körpers sowie zu schlecht heilenden Wunden auf der Haut.

Wie kann Vitamin C durch Lebensmittel aufgenommen werden?

Vitamin-C-Mangel-Symptome sind heute zum Glück seltener geworden, da durch eine ausgewogene Ernährung vorgebeugt oder zumindest im Akutfall gegengesteuert werden kann. Vitamin C wird durch frisches Obst und Gemüsesorten wie Paprika oder bestimmte Kohlarten aufgenommen. Auch kann – für viele sicher überraschend – in Tiefkühlkost Vitamin C enthalten sein, da eine kühle Lagerung oftmals zum Erhalt der Mikronährstoffe beiträgt.

  • Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie frisches Obst oder Gemüse rasch verzehren, da sich Vitamin C durch zu viel Lichteinfluss oder hohe Temperaturen früh zersetzen kann. Auch sollten Sie es mit der Vitamin-C-Zufuhr nicht übertreiben, da auch ein Überschuss möglich ist. Dieser kann mitunter zu Magen-Darm-Problemen führen.

Vitamin-D-Mangel: Symptome vor allem Haarausfall, Schwäche und mehr

Vor allem im Winter treten Vitamin-D-Mangel-Symptome in Erscheinung, denn es handelt sich bei Vitamin D um einen Mikronährstoff, den der Körper mit Hilfe des Sonnenlichtes selbst bilden kann. Wer sich selten draußen aufhält oder zum Beispiel eine sehr dunkle Haut hat, gehört zu den Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels. Ebenso sind ältere Menschen häufiger betroffen, da der Körper mit zunehmendem Lebensalter weniger Vitamin D produziert.

Ein Vitamin-D-Mangel zeigt sich beispielsweise in Form von

  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Muskel- und Gliederschmerzen
  • Schwäche
  • Missempfindungen der Haut
  • Kopfschmerzen und Migräne

Doch nicht immer führt ein Vitamin-D-Mangel zu Müdigkeit und Co. Gefährlich kann er dennoch werden, da dem Vitamin eine wichtige Bedeutung im Knochenaufbau zukommt. Auch die Muskulatur und die Immunabwehr werden durch das Vitamin unterstützt. Mögliche Symptome des Vitamin-D-Mangels sollten daher ernst genommen werden.


Vitamin-D-Mangel: Folgen können gefährlich sein

Mögliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind vor allem für die Knochen relevant; es droht langfristig eine Knochenerweichung. Zudem können bei Kindern Knochenverformungen auftreten. Weitere Folgen des Vitamin-D-Mangels betreffen eine Unterversorgung mit Kalzium, da der Mikronährstoff dessen Aufnahme aus der Nahrung fördert.

Vermuten Sie einen Vitamin-D-Mangel wegen Müdigkeit, Schwäche oder anderen Symptomen, die dafür sprechen, können Sie eine entsprechende Blutuntersuchung beim Arzt vornehmen lassen.


Wie kann Vitamin D durch Lebensmittel aufgenommen werden?

Nur zu einem geringen Prozentsatz wird der Bedarf an Vitamin D durch Lebensmittel gedeckt. Der Großteil des Bedarfs wird vom Körper selbst hergestellt, wenn ausreichend Sonneneinfluss besteht. Es werden nur etwa zehn bis 20 Prozent des benötigten Vitamin D durch Lebensmittel aufgenommen.

Geeignet sind zum Beispiel fettige Fischsorten wie Makrele und Lachs, aber auch Eigelb oder Leber. Zudem findet sich Vitamin D in manchen Pilzen, die somit für Veganer und Vegetarier als mögliche Vitamin-D-Quelle dienen.


Was kann weiterhin gegen Vitamin-D-Mangel getan werden?

Wie schon erwähnt, ist Sonne die wichtigste Quelle für Vitamin D. Gegen Müdigkeit durch einen Mangel hilft also ein Spaziergang an der frischen Luft. Schon Teile des Körpers von Sonnenlicht beleuchten zu lassen, kann hier ausreichen.

Doch durch die oft bedeckte Witterung benötigt der Aufbau von Vitamin D im Winter manchmal eine zusätzliche Unterstützung. Hier kommen geeignete Nahrungsergänzungsmittel in Frage, um den wichtigen "Vorrat" an Vitamin D im Winter aufzufüllen.


Allgemeine Tipps gegen Vitamin-Mangel und seine Symptome

Abschließend haben wir noch einige Tipps für Sie, mit denen Sie einem Vitamin-Mangel vorbeugen können.

  • Abwechslungsreich essen: In keinem Nahrungsmittel stecken alle Vitamine, die Ihr Körper benötigt. Daher sollten Sie Ihren Speiseplan immer wieder variieren und mit Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Getreide abwechslungsreich gestalten.
  • Speisen richtig lagern: Viele Vitamine sind empfindlich und reagieren beispielsweise auf zu viel Licht oder Hitze. Sie sollten darauf achten, dass Sie die entsprechenden Lebensmittel kühl lagern und möglichst kurz kochen oder braten. Zudem sollten frisches Obst und Gemüse zeitnah verzehrt werden.
  • Bei vegetarischer oder veganer Ernährung zusätzlich vorbeugen: Wenn Sie beispielsweise keine ausreichende Menge Vitamin B12 über Lebensmittel aufnehmen können, weil Sie vegan oder vegetarisch leben, sollten Sie Ihren Vitamingehalt im Körper regelmäßig prüfen lassen. Bei Bedarf können Sie einen (drohenden) Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Weitere Informationen zu Vitaminen und Vitamin-Mangel:

Vitamin-Mangel: Symptome erkennen und Mängel beheben

Vitamin-B-Mangel

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