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Gesundheit

Muskelkater natürlich entgegenwirken

Wer kennt ihn nicht, den unangenehmen Muskelschmerz nach sportlicher Betätigung? Selbst trainierte Sportler können sich nicht immer von den Beschwerden freisprechen. Ungewohnte Bewegungsabläufe oder eine zu rasche Steigerung des Trainingsintervalls lösen ruck, zuck die Beschwerden aus. Die gute Nachricht: In der Regel ist es ein harmloser Schmerz, der nach wenigen Tagen wieder vergeht. Doch auch in dieser Zeitspanne können Sie aktiv etwas gegen die Beschwerden tun. Wir verraten Ihnen in unserem Ratgeber, welche Hausmittel den Muskelschmerz bekämpfen und welche weiteren Methoden Linderung verschaffen. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie künftig Ihr Risiko für Muskelkater nach dem sportlichen Training lindern.

Was ist eigentlich „Muskelkater“?

Er ist schmerzhaft und tritt meist mit Verzögerung nach starker Belastung auf: der Muskelkater. Die Ähnlichkeit des Begriffs zum Kater nach einer ausgelassenen Partynacht ist kein Zufall! Es handelt sich um eine Überbelastung, welche sich meist am Folgetag bemerkbar macht. Doch statt mit dem Genuss alkoholischer Getränke wie beim einfachen Kater haben Sie sich diesmal schlicht mit der sportlichen Betätigung überfordert.

Ursachen und Entstehung: Meist minimale Verletzung

Sportliche Aktivitäten, die Sie in diesem Maße nicht gewohnt sind, mangelhaftes Dehnen vor dem Training oder eine zu intensive Belastung stecken normalerweise hinter dem Muskelschmerz. In den so genannten Muskelfibrillen, aus welchen die einzelnen Muskelfasern bestehen, entstehen durch ungewohnte oder übermäßige Bewegung mikroskopisch kleine Verletzungen. Auf diese reagiert der Körper mit ebenso winzigen Entzündungsprozessen – dabei stets im Bemühen, kleine Risse zu reparieren. Die lokale Entzündung wiederum löst den Schmerz aus, den Sie als Muskelkater kennen. Auch kann Wasser durch eine solch winzige Verletzung in die Muskelfasern eindringen und lokale Ödeme (= Flüssigkeitsansammlungen) bilden. Eine dadurch bedingte, kleine Schwellung und damit verbundene Dehnung ist ebenfalls eine häufige Ursache.

Oft sind Menschen betroffen, die nach längerer Pause wieder von 0 auf 100 in das gewohnte Training einsteigen. Ob nach einer Krankheit oder durch Winterpause: Die plötzliche, erneute Belastung begünstigt die schmerzhaften Faserrisse, vor allem, wenn die Intensität zu hoch gewählt wird. Auch Personen, die völlig untrainiert mit einer anspruchsvollen Sportart beginnen oder am Anfang übertreiben, können rasch einen Muskelkater entwickeln.

Doch auch trainierte Sportler können betroffen sein: Neue Bewegungsmuster und eine dadurch körperlich ungewohnte Belastung im Training steigern das Risiko für die mikroskopisch kleinen Verletzungen.

Infobox: Der Mythos von der Milchsäure - Noch vor einiger Zeit verbreitete sich die Annahme, dass die Übersäuerung der Muskeln für das Beschwerdebild verantwortlich sei. Dies wurde jedoch widerlegt. So kann sich zwar bei intensivem Training vermehrt Laktat, also die besagte Milchsäure, in den Fasern ansammeln. Diese wird jedoch durch ihre geringe Halbwertszeit rasch wieder abgebaut. Da Muskelkater nie direkt während des Trainings, sondern stets mit etwas Verzögerung eintritt, kann die kurzfristige Überproduktion der Milchsäure nicht die Ursache sein.

 

Seltene Ursachen für Muskelkater: Epilepsie, Erschöpfung und Medikamente

Nicht immer beruhen Risse in der Muskulatur auf der körperlichen Beanspruchung. Auch ein epileptischer Muskelkrampf sorgt für diese Beschwerden. Ebenfalls kann eine Erschöpfung des Körpers zugrunde liegen. Wurde der Stoffwechsel bei lang anhaltender Anstrengung zu sehr gefordert, entstehen ebenfalls feinste Muskelrisse und Zellschäden durch Energiemangel.

In seltenen Fällen steckt die Nebenwirkung eines Medikamentes hinter den Schmerzen. Muskelentspannende Medikamente, die normalerweise Patienten vor einer Operation für die Einleitung der Narkose verabreicht werden, verursachen feinste Kontraktionen im Muskel. Diese wiederum begünstigen einen Muskelkater.

 

Risikosportarten: Starke Belastung für den Muskel

Ob im Bein oder in den Armen, der Schmerz im Muskel kann an verschiedenen Körperstellen in Erscheinung treten. Die Beinmuskulatur wird vor allem durch Sportarten belastet, die durch extreme Lauf- und Stoppbewegungen gekennzeichnet sind.

Dazu gehören:

  • Squash
  • Tennis
  • Sprinten
  • Fußball

Bei Squash und Tennis kommt außerdem die starke Beanspruchung der Arme hinzu; ebenfalls davon betroffen sind Sportler, die Krafttraining betreiben oder Golf spielen. Weniger gefährdet sind Sie hingegen, wenn Sie gleichmäßige, ausdauernde Sportarten wie Joggen oder Nordic Walking betreiben.

Schon gewusst?

Auch verhältnismäßig wenig anstrengende Spaziergänge können die Beschwerden begünstigen. So ist das lange Abwärtslaufen an einer Bergstrecke für die Muskulatur im Bein sehr ungewohnt und dadurch belastend. Daher kann selbst nach einer eigentlich kurzen Wanderung ein starker Muskelschmerz auftreten.

 

Symptome: Starke Schmerzen und Bewegungseinschränkung

Das typische Symptom ist natürlich der Schmerz in der Muskulatur. Charakteristisch tritt dieser verzögert auf – in der Regel einige Stunden nach der Belastung oder sogar erst am Folgetag. Er erreicht am ersten oder zweiten Tag nach dem Sport seine Spitze.

Ein weiteres Symptom ist die Bewegungseinschränkung des Muskels, die sich wiederum durch den Schmerz ergibt. In der Regel klingen beide Symptome nach einigen Tagen wieder ab. Folgeschädigungen sind nicht zu erwarten – auch dann nicht, wenn Sie keine Behandlung vornehmen, sondern einfach abwarten, bis sich die Schmerzen bessern.

 

Behandlung: Sanfte Linderung für den betroffenen Muskel

Natürlich können Sie aber etwas tun, um den Muskelschmerz im Bein oder Arm vorzeitig zu bekämpfen oder zumindest zu lindern. Unsere Tipps sollen Ihnen dabei helfen, den Muskel schnellstmöglich zu regenerieren.

Option 1: Bäder für den Heilungsprozess

Ein heißes Bad hat sich oft gegen die Beschwerden bewährt. Der Grund: Die Muskeln werden durch warme Bäder besser durchblutet, was zu einer schnelleren Genesung der gerissenen Muskelfasern führt. Sie können dem Bad außerdem etwas Rosmarinöl hinzugeben. Dieses steigert zusätzlich die Durchblutung.

Tipp: Sauna als Alternative Haben Sie keine Badewanne zuhause? Kein Problem! Besuchen Sie einfach die örtliche Sauna, denn auch ein Saunagang kann bei Muskelkater wohltuend sein. Die Wärme fördert ebenso wie das heiße Vollbad die Durchblutung und begünstigt so den Heilungsprozess.

Option 2: Leichtes Training

Diesen Tipp haben Sie vermutlich schon öfter gehört – körperliche Aktivität soll die betroffene Muskulatur sanft fordern und so die Schmerzen lindern. Ursprünglich beruhte der Tipp zwar auf der Annahme, dass Muskelkater durch Laktat ausgelöst wird. Leichte Bewegung kann aber tatsächlich dabei helfen, den Muskelschmerz zu behandeln. Die sanfte Bewegung im Wasser beim Schwimmen oder Wassergymnastik ist ebenso geeignet wie Fahrradfahren oder ein Spaziergang.

Unser Tipp: Führen Sie die Sportart, welche den Schmerz ausgelöst hat, in abgeschwächter Form fort. So könnten Sie nach dem ausdauernden Sprint am Vortag beispielsweise eine kleine Runde joggen gehen.

Option 3: Hausmittel und Salben

Bewährte Hausmittel sind Wirkstoffe wie Essig oder Arnika, die Sie als Tinktur auf die betroffene Stelle geben und leicht einmassieren. Auch durch Salben mit Arnika und weiteren Wirkstoffen aus der Natur können Sie die Beschwerden behandeln: Sie sorgen für die Entspannung strapazierter Muskeln. So lindern Cremes mit Inhaltsstoffen wie Rosskastanie, grüner Heilerde und Campher den Muskelkater durch ihre natürliche Tiefenwirkung.

Unser Tipp: Tragen Sie Salben mit diesen Wirkstoffen sowohl vor als auch nach der körperlichen Anstrengung auf, um bestehende Beschwerden zu lindern und weiteren vorzubeugen.

 

Vorbeugung: Kein Muskelkater trotz Training?

Vorbeugende Maßnahmen betreffen vor allem die Bewegung; es gibt aber noch weitere Tipps, die das Risiko für den Schmerz im Muskel absenken können.

1. Massage vor der sportlichen Betätigung durchführen

Zur Vorbeugung von Muskelkater kann die gezielte Massage von Körperstellen helfen, die Sie während der sportlichen Betätigung beanspruchen. Massageöle mit Inhaltsstoffen wie Teebaumöl, Avocado-Öl oder Olivenöl sind gut geeignet. Massieren Sie diese sanft und in kreisenden Bewegungen in die Muskulatur ein. 

Aber: Haben Sie schon muskelkaterbedingte Schmerzen von vorausgehendem Sport, ist eine Massage eher kontraproduktiv. Diese kann den Heilungsprozess der Muskelfaserrisse verzögern.

2. Trainingsintervall anpassen

Regelmäßiger Sport, dessen Intensität langsam gesteigert wird, ist das beste Mittel gegen die Beschwerden im Muskel. So sorgt regelmäßiges Training für eine kontinuierliche, ausgeglichene Belastung. Außerdem können Sie einen gezielten Muskelaufbau durch Kraftsport betreiben. Aufwärmen nie vergessen! Gerade ein intensives Training erfordert vorausgehende Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen. Das ist wichtig, um das Risiko für Muskelfaserrisse zu senken. Allerdings lässt sich der Muskelkater auch durch Dehnen nicht immer verhindern.

3. Ernährung auf Sport anpassen

Gesunde Ernährung kann nie schaden – ob sie allerdings den Schmerz im Muskel verbessert, bleibt umstritten. Dennoch können Sie der Muskulatur dabei helfen, sich nach dem Sport zu regenerieren. Das gelingt durch eine Ernährung mit viel Kohlenhydraten und Eiweiß. Außerdem sollten Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch enthalten sind, auf dem Speiseplan stehen. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen gleichzeitig den künftigen Muskelaufbau.

4. Nach dem Sport abkühlen

Ein etwa 10 bis 15 Grad kaltes Bad direkt nach dem Sport soll dabei helfen, den Muskelkater in den Beinen zu vermeiden oder zumindest abzuschwächen. Das ist zwar wissenschaftlich nicht belegt – viele Profisportler handhaben es aber so und schwören auf den Effekt durch kalte Bäder. Sind Sie mutig genug, es einmal auszuprobieren?

5. Übungen in den Alltag einbauen

Unabhängig von der gewohnten Trainingseinheit können Sie so genanntes passives Dehnen betreiben. Eine gern genutzte Übung für die Beine beginnt beispielsweise in Rückenlage. Anschließend strecken Sie ein Bein langsam nach oben hin aus, dehnen es leicht und ziehen es in leicht gebeugter Stellung am Knie wieder heran. Das andere Bein verbleibt währenddessen ausgestreckt am Boden. Tauschen Sie danach die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Exkurs: Zum Arzt bei Muskelkater?

An sich ist Muskelkater harmlos – wenn er tatsächlich auf den beschriebenen Mikroverletzungen beruht. Manchmal wird er allerdings mit ähnlichen Muskelschmerzen verwechselt. Klingt er nach sieben bis zehn Tagen nicht vollständig ab, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um schwerwiegende Ursachen für den Schmerz auszuschließen. Dasselbe gilt, wenn Sie sich vor den Beschwerden gar nicht sportlich betätigt oder anderweitig angestrengt haben. Mögliche Erkrankungen wie ein Muskelriss, eine Knochenverletzung oder Ähnliches können nur durch eine ärztliche Diagnose aufgedeckt und anschließend behandelt werden.


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