Was tun gegen Muskelkater?

Jeder kennt ihn, niemand mag ihn: den Muskelkater. Die Wissenschaft war sich lange nicht einig, was genau die Schmerzen in den Muskeln verursacht: Es wurde entweder ein zu hoher Laktatgehalt im Muskel vermutet, der vereinfacht gesagt zu einem „sauren Muskel“ führt oder um Mikro-Verletzungen im betroffenen Muskel. Inzwischen tendieren Wissenschaftler mehr zu der Theorie des „verletzten“ Muskels. Die mikrofeinen Verletzungen in der Muskelfaser führen zu einer raschen Immunantwort des Körpers, das betroffene Gewebe wird stärker durchblutet und gleichzeitig entsteht eine Schwellung. Die wiederum setzt das umliegende Gewebe unter Druck und die beteiligten Nerven signalisieren Stress und damit Schmerz. Die Mikro-Risse in den Muskelfasern können in den Situationen entstehen, in denen eine ungewohnte Bewegung (oder mit ungewohntem Widerstand, bzw. Gewicht) gemacht wird, genauso wie bei abrupten bremsenden Bewegungen, wie sie beim Squash üblich sind.

junge frau springt seil

Unabhängig von der Ursache ist jedoch die Tatsache, dass ein Muskelkater schmerzhaft ist – besonders am zweiten Tag nach der Belastung.

Sie werden sehr wahrscheinlich der Entstehung eines Muskelkaters nicht aus dem Weg gehen können, besonders dann, wenn Sie mit Training oder Sport beginnen. So mancher Sportler freut sich über den Muskelkater, denn er ist ein sicheres Zeichen dafür, dass der Muskel einem ungewohnten Reiz ausgesetzt wurde, auf den er reagiert – mit Muskelwachstum.

Sollten Sie sich (noch) nicht über den Muskelkater freuen, geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie ihn vertreiben können:

Tipp vorweg: Muskeln lieben Wärme

Damit Muskeln geschmeidig arbeiten können, wollen sie gern vorbereitet werden, am liebsten durch gründliches Aufwärmen. Lockeres Laufen, Rad fahren, Rudern, Stepper oder Crosstrainer sowie Seilspringen sind gerade im Fitnessstudio beliebte Aufwärmmethoden und das aus gutem Grund: Sie bringen den gesamten Körper auf Trab und bereiten die Muskeln auf das anschließende Training vor. 

7 Tipps bei Muskelkater

Nach dem Training ist vor dem Training:

Nach dem Training kann ein lockerer Cool-down dem Körper bei der Regeneration helfen, auch wenn es nicht sicher ist, dass ein bevorstehender Muskelkater dadurch im Vorfeld gelindert wird. Dennoch ist ein „lockeres Auslaufen“ eine tolle Sache, um die beanspruchten Muskeln noch einmal mit Sauerstoff zu versorgen.

Ohne "Mampf" kein Kampf:


Nach dem Training braucht unser Körper Futter, schließlich muss er Aufbau- und Reparaturarbeiten leisten. Direkt nach dem Training fordert Ihr Körper erst einmal Kohlenhydrate, also Zucker. In Kombination mit Eiweiß erhalten die Muskeln die notwendigen Baustoffe, um die notwendigen Reparaturen auszuführen. Nicht ohne Grund hat sich das Bild in unseren Köpfen gefestigt, dass Bodybuilder sofort nach dem Training zum Eiweißshake greifen. Es muss nicht der obligatorische Griff zum Eiweißdrink sein, eine ausgewogene Mahlzeit ist vollkommen ausreichend. 

Trinken gegen „Trümmer“:


Auch wenn Sie es wahrscheinlich nicht mehr hören können: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Tag und natürlich nach dem Training. Es hört sich dramatischer an, als es ist, aber der Körper ist nonstop damit beschäftigt, "Trümmerteile" in Form von Stoffwechselprodukten aus dem Gewebe zu entfernen. Sie können ihn dabei enorm unterstützen indem Sie ausreichend trinken, 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sollten es mindestens am Tag sein. 

Schlaf baut auf:


Unser Körper ist den gesamten Tag über mit Reparatur- und Aufbauarbeiten beschäftigt, nachts wird zusätzlich noch einmal durchgeputzt und aufgeräumt. Schlaf hat für die Regeneration eine große Bedeutung. In diesem Zusammenhang kommt es allerdings auf die Qualität des Schlafes an, insbesondere die Tiefschlafphase ist wichtig für eine optimale Regeneration. Förderlich dafür sind u.a. optimale Raumbedingungen wie eine (niedrige) Zimmertemperatur genauso wie die Entwicklung von Ritualen, die Ein- und Durchschlafen unterstützen: TV und Handy sollten im Schlafzimmer tabu sein, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und essen Sie die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Aktive Regeneration:

Auch wenn die Muskeln schmerzen und man sich am liebsten gar nicht bewegen möchte: lockeres Ausdauertraining ist insbesondere am folgenden Tag eine Möglichkeit, Sauerstoff in die schmerzenden Muskeln zu bekommen. Der Kreislauf wird angeregt und die bereits vielfach angesprochenen Zelltrümmer können optimal abgebaut werden. Die Betonung in diesem Zusammenhang liegt auf „locker“, was so viel bedeutet, dass Sie sich währenddessen noch unterhalten können.

Mythos: Dieselben Übungen am folgenden Tag vertreiben den Muskelkater

Das Gerücht hält sich hartnäckig: Einfach den Muskelkater wegtrainieren, indem dieselben Übungen, die ihn ausgelöst haben, am nächsten Tag wiederholt werden. Das ist allerdings weder bewiesen, noch ratsam. Gehen Sie lieber eine Runde locker laufen oder spazieren. 

Heiß und kalt:

So mancher Athlet schwört auf Wechselduschen nach dem Training: im 30-40 Sekundentakt wird zwischen eiskaltem und warmen Wasser gewechselt und das acht- bis zehnmal im Wechsel. Das Eiswasser soll dabei schmerzende Muskeln beruhigen und einem Muskelkater vorbeugen. Das warme Wasser hingegen soll die Durchblutung fördern und entspannend wirken. 

Auch Saunagänge können eine Wohltat für strapazierte Muskeln und Gelenke sein. Probieren Sie es aus!

Sanfte Massagen:


Wer Wechselduschen nichts abgewinnen kann, bekommt hier einen Tipp: Eine sanfte Massage der schmerzenden Körperareale beeinflusst den Blutfluss in die Muskulatur und aus ihr heraus. Damit können Schwellungen und Entzündungsprozesse in der Muskulatur reduziert werden und der Abtransport von Stoffwechselprodukten und Immunfaktoren wird unterstützt. Die Empfehlung liegt allerdings bei leichter, also sanfter Massage. Diese können Sie auch gut selbst ausführen, wenn Sie Terrazym Gel dazu verwenden, profitieren Ihre Muskeln zudem noch von den aktiven Inhaltsstoffen sowie dem angenehmen, kühlenden Effekt. Dazu kommt: Sie können sich sofort nach der Massage mit Terrazym Gel anziehen, denn es hinterlässt keinen klebrigen Film.

Unabhängig davon, welchen Tipp Sie ausprobieren, gilt: Hören Sie auf Ihren Körper! Und bleiben Sie am Ball, denn um etwas Neues zu einer Gewohnheit zu machen, bedarf es Wiederholung und Regelmäßigkeit. Und dann wird Sie der Muskelkater auch nicht mehr so oft heimsuchen. Oder Sie freuen sich dann darauf…


Bildnachweis: Designed by Freepik

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